Escuela de Padres

Archive for the ‘Alimentación’ Category

1.- Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.

2- Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta.

3.- Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans.

4.- Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.

5.- Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.

6.- Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.

7.- Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada.

8.- Beber entre uno y dos litros de agua al día.

9.- Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio

10.- Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.

En una sociedad actual donde el consumo, la competencia, la rivalidad, el culto al cuerpo y la imagen corporal perfecta, se le da tanta importancia, ya que tener una apariencia física saludable, intachable y envidiable, se ha convertido en uno de los objetivos principales de las sociedades desarrolladas; es muy frecuente encontrarse con problemas relacionados con la alimentación tanto por exceso como por defecto.

· Obesidad: Es un exceso de grasa corporal, acompañada casi siempre por un aumento de peso corporal, que se debe a la mayor ingesta de calorías que el cuerpo necesita y a una menor o nula actividad física, que ayude a quemar los excesos de la ingesta. En la obesidad influyen los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo de las personas, afectando cada vez más a la población infantil.

La formula más aceptada para el Índice de Masa Corporal (IMC), consiste en dividir el peso corporal por la estatura de la persona al cuadrado.
Ejemplo:
Varón de 40 años con 81,50 Kg. de peso y 1,68 metros de estatura.
81,50 Kg. / 1,68 cm. X 1,68 cm. = 28,87.
Sobrepeso.

El resultado nos indicará la situación corporal según los siguientes límites:

20-25.1 = Normal.
25-27.1 = Ligero Sobrepeso.
27-30.1 = Sobrepeso.
Más de 30 = Obesidad.

Este IMC no tiene en cuenta la constitución física, la edad o la distribución de la grasa corporal en cada persona, por lo que es un índice orientativo en cada persona, sin pretender conseguir cifras ideales, pero teniendo en cuanta las enfermedades asociadas a la obesidad como la hipertensión arterial, la arteriosclerosis y la diabetes.

· Vigorexia: Es una alteración psíquica que afecta principalmente a varones jóvenes y que está relacionada con la alimentación, en la que existe una preocupación obsesiva por el desarrollo corporal en especial por la musculatura.

Las dietas bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y proteínas para aumentar la masa muscular, la toma de anabolizantes esteroides y hormonas, las largas sesiones de gimnasio, el pesarse varias veces al día, las comparaciones con otras personas que hacen culturismo físico y el rechazo final a si mismos porque no acaban de gustarse, marcan las actuaciones de estos jóvenes.

· Anorexia Nerviosa: Afecta a mujeres jóvenes (entre 14 y 18 años), con problemas de identificación y autoestima personal. Se caracteriza por tener como referente a personas con relevancia social, miedo a ganar peso, práctica de dietas severas, hiperactividad y ejercicio físico intenso, imagen corporal distorsionada ya que siempre se consideran gordas, culpabilidad por haber comido, pérdida de la menstruación, cambios frecuentes de carácter (irritabilidad, tristeza, insomnio, etc.)

· Bulimia Nerviosa: La padecen mujeres jóvenes de más edad que a las que le afecta la anorexia nerviosa, preocupadas de forma obsesiva por el control del peso corporal, que realizan por episodios una ingesta excesiva de alimentos en un corto espacio de tiempo seguido de un vómito provocado.

Se caracteriza por comer en abundancia siempre a escondidas, el uso continuo de laxantes y diuréticos, provocarse el vómito tras la ingesta, sentimientos de culpabilidad, inestabilidad emocional, etc.

La Dieta Mediterránea es la más completa, saludable y equilibrada en cuanto al aporte y a la variedad de los alimentos. Se caracteriza por el consumo abundante de cereales y sus derivados, legumbres, verduras, hortalizas frescas, aceite de oliva, pescado, huevos, aves, derivados lácteos y el consumo moderado de vino en las comidas.

Casi todos los estudios sobre nutrición, elaboran una Pirámide de la Alimentación Saludable y Grupos de Alimentos, para facilitar a los consumidores la información necesaria que les lleve a realizar una alimentación variada y sana. Los principales grupos de alimentos son:

1. Los Cereales:
Integrales y refinados, trigo, salvado de trigo, trigo germinado, pastas, arroz, maíz, avena, centeno y cebada.

2. Verduras y Hortalizas:
Acelgas, ajos, alcachofas, apios, berenjenas, berros, berzas, brócoli, calabacines, calabazas, cardos, cebollas, cebollinos, coles, coliflor, endibias, escarolas, espárragos, espinacas, grelos, guisantes, judías verdes, habas, lechugas, nabos, patatas, pepinos, pimientos, puerros, rábanos, remolachas, repollos, tomates, zanahorias, etc.

3. Frutas:
Los Cítricos (Lima, limones, mandarinas, naranjas, pomelos).
Las Rosáceas (Albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, manzanas, melocotones, nísperos, peras, etc.).
Las Tropicales (Aguacates, chirimoyas, fruta de la pasión, guayabas, kiwis, melones, papayas, piñas, plátanos, sandías, etc.).
Las Silvestres (Arándanos, frambuesas, granadas, grosellas, higos, membrillos, moras, uvas, etc.).

4. Leche y Derivados:
Leche materna. Leche de cabra, oveja y vaca. Cuajada, kefir, yogur, quesos, etc.

5. Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres:
Carnes: Buey, caballo, cerdo, conejo, cordero, gallina, ganso, oca, pato, pavo, pollo, etc. Aves de caza. Embutidos y vísceras.
Pescados Blancos o Magros: Lenguado, rodaballo, etc.
Pescados Azules: Anchoa, arenque, caballa, salmón, salmonete, etc.
Mariscos: Crustáceos (Bogavante, centollo, cigala, gamba, langosta, langostino, nécora, etc.). Moluscos (Almeja, berberecho, caracol de mar, mejillón, navaja, ostra, vieira, etc.).
Huevos: Gallina, pata, avestruz, codorniz, etc.
Legumbres: Garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas, soja, etc.

6. Grasas:
Saturadas: De origen animal, con alto contenido en colesterol y calorías. Carne de mamíferos, sesos, yema de huevo, mantequilla, mariscos, algún pescado azul, quesos grasos, chocolate, etc.
Poliinsaturadas: No elevan el nivel de colesterol. Aceites (oliva, maíz, soja, uva, girasol) y margarina vegetal.

Para conseguir un equilibrio adecuado en la alimentación es conveniente durante toda la vida el consumo diario de estos alimentos, combinados de las muchas formas que ofrecen los seis grupos de alimentos.

Minerales

Posted on: 6 junio, 2016

Son indispensables y tienen diferentes funciones en el organismo, como es la participación en la formación de hormonas, en el funcionamiento de varias enzimas y formando parte de la masa muscular corporal, siendo importante el equilibrio en la ingesta de los diversos minerales, pues tienen acciones complementarias unos de otros.

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, la cantidad de minerales que contienen los alimentos suele depender en gran medida de la proporción de minerales que contengan las tierras de donde provengan los alimentos; dada la producción y la importación de alimentos en España, es poco probable que estos estén carentes en nuestra dieta.

Se clasifican en:

Elementos Principales: Son los que el organismo necesita en grandes cantidades: Calcio, Fósforo, Potasio, Sodio, Hierro y Yodo.

Oligoelementos: El organismo necesita pequeñas cantidades de ellos: Magnesio, Cobre, Cinc, Molibdeno, Manganeso, Cobalto, Flúor, Azufre y Cloro.

● Calcio
Es el más abundante en el cuerpo humano, siendo esencial para la formación y la regeneración del tejido óseo y de las piezas dentarias. Interviene en las actividades musculares y nerviosas, en reacciones enzimáticas, en la coagulación de la sangre y en el fortalecimiento del latido cardíaco.Se encuentra en el agua de bebida, leche, frutas y verduras, etc.

● Fósforo
También forma parte de la estructura ósea. Cualquier dieta aporta el suficiente al organismo, por lo que su carencia es muy rara.

● Potasio
Complementa al Sodio constituyendo el binomio Sodio-Potasio, muy importante para el funcionamiento del corazón y para regular la presión sanguínea. La toma excesiva de diuréticos y de laxantes, ocasiona pérdidas importantes de Potasio lo que puede producir alteraciones en el ritmo cardíaco, debilidad muscular, irritabilidad y confusión mental.

● Sodio
Todos los fluidos del cuerpo humano lo contienen, siendo esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo y para regular las actividades tanto de los músculos como de los nervios. Muchos alimentos naturales lo contienen, también los elaborados industrialmente y además en nuestra cultura gastronómica es costumbre añadir sal a los alimentos. Todo esto hace que consumamos más sodio en forma de sal del que necesitamos, pudiendo producir hipertensión arterial. Su carencia produce calambres musculares.

● Hierro
Forma parte de la hemoglobina, participa en la oxigenación de la sangre. Interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los núcleos celulares. Se encuentra en la carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judías, garbanzos, lentejas, soja, chocolate, etc. La absorción del hierro contenido en los alimentos es pobre, siendo ésta favorecida su asimilación por la vitamina C y el vino. Si hay deficiencia de Hierro puede producirse anemia. Cuando existe un exceso se acumula en el hígado, bazo y médula ósea.

● Yodo
Genera la hormona tiroidea tiroxina, que controla la actividad del metabolismo corporal. Se encuentra en los mariscos, pescados, algas, hortalizas, etc. Su carencia puede producir bocio, que si se presenta en la infancia puede acarrear retraso mental.

● Magnesio
Se encuentra en las verduras, cacahuetes, almendras, chocolate, soja, etc.

● Cinc
Es necesario para en crecimiento normal del organismo y para la maduración de los órganos reproductores. Su carencia puede producir retraso del crecimiento.

● Molibdeno
Al igual que el Cinc es necesario para las actividades
enzimáticas del organismo.

● Flúor
Se complementa con el Calcio para la regeneración del tejido óseo y la formación de las piezas dentarias. Se encuentra en las aguas de consumo humano, en el té y en los pescados.

Vitaminas

Posted on: 3 junio, 2016

Tienen mucha importancia en la regulación del metabolismo, ya que las vitaminas son nutrientes esenciales para muchas funciones del organismo. Se dividen en dos grupos: Vitaminas Liposolubles: Su disolución se lleva a cabo en la grasa corporal.

● Vitamina A (Retinol)
Participa en los mecanismos de la visión, tiene acciones sobre el crecimiento y sobre algunas glándulas endocrinas y es necesaria para el desarrollo de la piel y de las mucosas.

Su carencia produce xeroftalmia, ceguera nocturna, ceguera permanente, retardo del crecimiento y alteraciones cutáneas (piel seca y uñas quebradizas).

Se encuentra en la mantequilla, la zanahoria, las hortalizas de hoja verde (espinacas), las frutas (albaricoque), huevos, leche y en el aceite de hígado de bacalao.

● Vitamina D (Calciferol). D2 (Ergocalciferol). D3 (Colecalciferol)
Es fundamental para la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo, aumentando la absorción del calcio y favoreciendo el desarrollo óseo.

Su carencia produce raquitismo en el niño y desmineralización ósea en el adulto; por lo que su ingesta es importante a cualquier edad, contribuyendo en los ancianos a reducir la descalcificación propia de la edad.
Se encuentra en los pescados azules, el hígado de bacalao, de ternera y de cerdo; los lácteos y derivados, los huevos y en las setas. La luz solar es una fuente indirecta de vitamina D, ya que los rayos ultravioletas favorecen la absorción y la asimilación de provitaminas en vitaminas D.

● Vitamina E (Tocoferol)
Es un antioxidante biológico, que además favorece la fertilidad.

Su carencia produce destrucción de los glóbulos rojos, alteración muscular y del tejido conjuntivo, además de trastornos en la absorción intestinal de las grasas.

Se encuentra en los frutos secos, los huevos, la mantequilla, los espárragos, el aceite de oliva, la soja, las espinacas, los guisantes frescos y las judías.

● Vitamina K. K1 (Fitomenadiona). K2 (Menadiona)
Favorece la coagulación sanguínea, por lo que es antihemorrágica. Su carencia puede producir hemorragias internas en el organismo. Se encuentra en las patatas, las coliflores, los tomates, las judías verdes, los guisantes frescos y las espinacas.

Vitaminas Hidrosolubles: Se disuelven en el agua, cada una de ellas tiene unas acciones específicas, pero estas acciones están muy relacionadas entre las vitaminas hidrosolubles.

Si existe exceso de ellas en el organismo no constituye ningún problema, pues se eliminan por la orina, excepto la Vitamina B12, que permanece almacenada en el hígado.

● Ácido Fólico
Es necesario para la formación de ácidos nucleicos y para la reproducción celular (glóbulos rojos, glóbulos blancos y células nerviosas).

Su carencia produce anemia, alteraciones neurológicas, alteraciones digestivas y gingivitis. Se encuentra en las lentejas, judías, verduras y frutas frescas.

● Vitamina H (Biotina)
En las células participa en múltiples reacciones, interviniendo además en el metabolismo intermediario de glúcidos, lípidos y prótidos.

Su carencia produce fatiga general, náuseas, alteraciones neurológicas, alteraciones de la piel y mucosas. Se encuentra en muchos alimentos tanto vegetales como animales (espinacas, levadura de cerveza, yema del huevo, hígado de ternera y de cerdo, etc.), por lo que su carencia de aporte es casi inexistente en el ser humano.

● Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Tiene múltiples funciones en el organismo tanto en las células como en los tejidos (metabolismo del colágeno, de la tirosina, del hierro, etc.). Estimula las defensas del organismo contra las infecciones.

Su carencia produce escorbuto, hipovitaminosis C (fatiga, anorexia, delgadez y menor resistencia
alas infecciones).

Se encuentra en las patatas, pimientos, coles, espinacas, tomates, limón y naranja.

● Vitamina B1 (Tiamina)
Es esencial para el metabolismo de los hidratos de carbono y necesaria para el buen funcionamiento
del sistema nervioso y muscular.

Su carencia produce la enfermedad de Beri-Beri, fatiga, perdida de peso, debilidad y atrofia muscular, parálisis y edema.

Se encuentra en casi todos los alimentos, pero principalmente en los frutos secos, los cereales integrales, las leguminosas, la levadura de cerveza y el germen de trigo.

● Vitamina B2 (Riboflavina)
Es esencial en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, por ser una coenzima de múltiples reacciones metabólicas.
Tiene además una acción general sobre órganos y tejidos, favoreciendo el crecimiento. Su carencia produce lesiones en la piel y las mucosas (labios y lengua), así como lesiones oculares.

Se encuentra en muchos alimentos, pero principalmente en el hígado, la leche las judías, las lentejas, los quesos y en los frutos secos.

● Vitamina B6 (Piridoxina)
Es esencial para el metabolismo de las proteínas, de los aminoácidos y en la formación de hemoglobina.

Su carencia es excepcional en el ser humano, cuando existe produce fatiga general, vértigos, irritabilidad, lesiones cutáneas. Las mujeres que toman anticonceptivos orales se consideran grupos de riesgo.

Se encuentra en los casi todos los vegetales, en los plátanos, los aguacates y los cereales integrales.

● Vitamina B12 (Cianocobolamina)
Es esencial para la formación de glóbulos rojos, por lo que es antianémica. Indispensable en la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas.

Participa en numerosas reacciones enzimáticas, siendo necesaria para el buen estado de las células nerviosas y de la piel.

Excepto en los vegetarianos estrictos, su carencia de aporte es inexistente en las personas con una alimentación normal. Cuando existe carencia se produce anemia perniciosa, fatiga, perdida de apetito, dolores musculares y disturbios neurológicos.

Se encuentra en el hígado de los animales.

● Factor PP (Preventivo Pelagra. Ácido Nicotínico. Niacina. Nicotinamida)
Participa en el suministro de la energía en todas las reacciones metabólicas del organismo y es necesaria para el crecimiento. El organismo puede producirla a través del aminoácido triptófano que se halla en las proteínas.

Su carencia produce pelagra, lesiones cutáneas y mucosas, insomnio, fatiga y anorexia. Se encuentra en las leguminosas, los frutos secos, los cereales y la levadura de cerveza.

● Ácido Pantoténico
Es necesario para mantener en buen estado la piel, los cabellos y las mucosas. Ayuda a la cicatrización de las heridas y llagas.

Su carencia de aporte, aunque es excepcional en el ser humano, puede producir fatiga general, náuseas, vómitos, dolor de cabeza.

Se encuentra en la levadura de la cerveza y en el corazón de los animales.

Agua

Posted on: 2 junio, 2016

En los adultos el agua representa aproximadamente el 65 % del total de la masa corporal, de ahí la gran importancia que tiene su ingesta, pues constituye el medio indispensable para que pueda producirse la normal absorción, transporte y utilización del resto de los nutrientes de los alimentos.

Además sirve tanto para mantener el equilibrio osmótico corporal (líquido intracelular y líquido extracelular), como para eliminar toxinas a través de la orina y del sudor, regulando la temperatura corporal, enfriándolo sobre todo cuando el organismo se expone a altas temperaturas.

Los seres humanos necesitamos ingerir una media diaria de dos litros de agua, que pueden aportarse directamente mediante bebidas o indirectamente mediante la ingestión de alimentos, pues muchos contienen altos porcentajes de agua en su composición.

El aporte externo del agua está regulado mediante la sed, que está controlada por la eliminación del agua por la orina, por las heces, por el sudor y por la respiración básicamente y es lo que nos hace buscar el agua para compensar estas perdidas. Aunque la sensación de sed no esté presente, es conveniente beber la cantidad de agua diaria antes dicha y aumentar su ingesta en épocas de calor, tras un sobreesfuerzo, en el embarazo, en los ancianos, etc., para contribuir al buen funcionamiento corporal y para evitar la deshidratación. Tomando solamente agua, una persona puede vivir muchos días, consumiendo las reservas de otros nutrientes que tienen en su cuerpo. Si sólo consumiera alimentos sólidos y no tomase nada de agua, este periodo de ayuno sería mucho más corto.

Proteínas

Posted on: 1 junio, 2016

Desempeñan un papel fundamental en la formación de los tejidos corporales, del pelo y las uñas, de las enzimas, de las hormonas reguladoras del metabolismo y de los anticuerpos que nos ayudan a combatir las infecciones.

Los tejidos del cuerpo humano lo conforman más de tres mil proteínas diferentes, cuyos componentes son los aminoácidos, que se combinan unos con otros y forman las diversas moléculas proteicas.

El organismo a través de las diferentes fases del metabolismo, sintetiza la mayoría de los aminoácidos a partir de las proteínas que obtiene de los alimentos que ingerimos.

Esos aminoácidos que sintetiza nuestro cuerpo se denominan aminoácidos no esenciales; pero hay diez aminoácidos, llamados esenciales, que el organismo es incapaz de sintetizar por lo que debemos aportarlos como tales a nuestro cuerpo con los alimentos que ingerimos (Arginina, Fenilalanina, Histidina, Isoleucina, Leuicina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y Valina).

El alimento más completo de todos es la leche materna, que es un líquido complejo compuesto por los siguientes componentes:

• Hidratos de carbono: Contenido total 7 gramos/decilitro: Lactosa y Galactosa.
• Proteínas: Contenido total 1 g/dL: Caseína. Proteínas del suero (alfa-lactoalbúmina, lactoferrina, inmunoglobulina A, aminoácidos libres como la cistina, taurina y tirosina).
• Grasas: contenido total 3,8 g/dL: Triglicéridos, ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, colesterol.
• Minerales: Contenido total 0,2 g/dL: Calcio y hierro.
• Vitaminas: C, D y K.
• Enzimas: Lisozima, lactoperoxidasa y lipasa.
• Factores defensivos para el correcto desarrollo del recién nacido: Constitutivos e inducidos.