Escuela de Padres

Ponte en forma con tu bebé

Posted on: 30 enero, 2015

Por fin ha nacido tu hijo y nada te gusta más que estar con él, pero también debes cuidarte a ti misma y recuperar tu ánimo, tu energía y tu figura para sentirte guapa. ¡Manos a la obra! Tienes tres objetivos: fortalecer la zona del suelo pélvico, aplanar y tonificar el abdomen y movilizar y poner a tono todo el cuerpo, favoreciendo la circulación venosa y perdiendo esos kilos y centímetros que te sobran.

En el hospital

Desde el primer día te pedirán que te levantes y camines para restablecer la circulación sanguínea. Cuando te sientas segura, camina meciendo a tu bebé. Si has tenido un parto vaginal (en las cesáreas hay que esperar) puedes hacer ya algunos ejercicios en la cama, con tu bebé sobre tu pecho, piel con piel.

  • Haz respiraciones abdominales y torácicas, combinadas en series de cinco.
  • Levanta un brazo y luego el otro, estirando los músculos de hombros y espalda.
  • Pon los pies sobre una almohada y traza círculos con los tobillos en ambos sentidos.
  • Flexiona las piernas y junta las rodillas apretando con fuerza una contra otra. Luego, en esta posición, con las rodillas juntas y flexionales, inclínate a derecha e izquierda; y practica los ejercicios de Kegel (contraer la zona del ano y la vagina 5 segundos y relajar).

Al volver a casa

Tómatelo con calma. Sigue con estos ejercicios tumbada y añade otros: elevar una pierna y luego otra, a las dos a la vez, o hacer pedaleos.

  • De pie, con el bebé en el cambiador, apóyate con las manos (sujeta al bebé), agáchate en cuclillas, pega el culete a los talones, mantente unos segundos conteniendo la respiración e incorpórate. Repite varias veces, hablando al bebé cuando te asomes para sorprenderle.
  • Otro ejercicio estupendo es caminar media hora, cuando saques al bebé de paseo.

No se te ocurra iniciar una rutina más fuerte, especialmente no hagas abdominales, pues podrías originar un problema por forzar una musculatura dañada. Espera hasta que los puntos de la episiotomía hayan cicatrizado y los músculos del abdomen se hayan repuesto y ten en cuenta que tu útero se reducirá solo, de una forma natural (con contracciones llamadas entuertos), que dar el pecho adelgaza. Lo importante es que atiendas a tu pequeño y que descanses y comas bien para recuperar fuerzas.

Tras la cuarentena

Una vez aprobada con buena nota la revisión postrado (o cuando te hayas recuperado de la cesárea) y con el permiso de tu médico, ya puedes iniciar la tabla que te proponemos. Para hacer con tu hijo deberás esperar un poco, hasta que haya fortalecido su cuello y sea capaz de sostener perfectamente la cabeza.

Lo importante al hacerla es que seas constante, porque un esfuerzo aislado no sirve de nada, y que aumentes poco a poco la intensidad, la duración y el número de repeticiones. Empieza por 5 en cada ejercicio, sube a 10 en un par de semanas y llega a 15 al cabo de un mes. Así habrás pasado de completar la tabla en 10 minutos a hacerla durante media hora.

De pie: trabajar brazos y hombros

Sujeta a tu bebé por las axilas y sitúale frente a tu pecho. estirando los brazos. Coge aire y, mientras lo vas expulsando, elévalo muy lentamente hasta situarlo más arriba de tu cabeza. Hazlo jugando, diciéndole cositas cuando esté arriba, inspira aire y bájale otra vez muy despacio, soltando el aire, hasta meterlo entre tus rodillas. Inspira y, mientras espiras, elévale hasta la posición inicial (tus brazos paralelos al suelo). Repite entre 5 y 15 veces.

De pie: fortalecer las lumbares y las piernas

Tumba a tu bebé en una mantilla en el suelo y colócate sobre él con un pie a cada lado. sube mucho los brazos, toma aire y, al tiempo que lo vas exhalando, inclínate hacia delante doblando la cintura y estirando la espalda, sin flexionar las rodillas, hasta que llegues a tocar y acariciar la carita y el cuerpo de tu hijo. Quédate unos instantes ahí, balanceándote y acariciándole sólo por un costado y en la siguiente repetición, por el otro. Repite en cada lado las veces que hayas establecido (entre 5 y 15). Esto es importante por una razón científica: la repetición rítmica y continuada de un ejercicio tonifica el músculo, pero durante un esfuerzo corto el organismo quema la energía más rápida, los azúcares, y para quemar grasas hay que mantener el gasto energético durante 25 minutos por lo menos. Es en los últimos minutos cuando pierdes grasa.

Sentada: Estirar la espalda

Siéntate en el borde de la cama, estira las piernas juntas y sienta al bebé sobre tus empeines, sujetándole muy bien con tus manos. Pon tu cabeza junto a tus rodillas y toma aire. Ahora, al tiempo que lo vas expulsando, incorpórate subiendo al bebé hasta tus rodillas, sin doblar éstas, y haz fuerza para poner la espalda todo lo recta que puedas. Mantén la apnea, vuelve a coger aire y, espirando, haz descender al bebé por tus piernas hasta la posición inicial. Realiza varias repeticiones.

Sentada: Tonificar cintura y costados

En la posición de sastre, con la espalda recta y el bebé en tu regazo, sujétalo con el brazo derecho, levanta el brazo izquierdo, toma aire e inclina el cuerpo a la derecha, estirando todo lo que puedas los músculos del costado izquierdo y espirando. Mantén la tensión durante unos 15 segundos y vuelve a la posición inicial. haz 5-15 repeticiones y luego haz las mismas con el otro brazo. Una variante en esta postura es estirar una pierna y dirigir hacia ella el brazo que levantas, el del otro costado, apuntando con los dedos de la mano a los dedos del pie.

A gatas: Espalda y movimiento pélvico

Ponte a gatas apoyando en el suelo las rodillas (separadas) yt las palmas de las manos, con el bebé tumbado entre éstas. Haz alternativamente la postura del gato contento (cabeza alta, espalda curvada hacia abajo, glúteos apretados) y la del gato enfadado (mentón pegado al pecho, espalda arqueada, glúteos apretados). En ambas posturas, desplaza el tronco hacia delante y aprovecha para hablar, sonreír o acariciar con tu pelo a tu bebé, y luego hacia atrás, hasta apoyar las nalgas sobre los talones. ¡Mueve la pelvis!

Tumbada boca arriba: Suelo pélvico y otros músculos

Pon al bebé sentado o tumbado sobre tu vientre, acaríciale, flexiona las rodillas, apoya bien las plantas de los pies y eleva la pelvis y la espalda (tu apoyo son los hombres y la nuca), manteniendo la tensión unos 15 segundos mientras exhalas el aire. Haz tus repeticiones (entre 5 y 15). Otra variante es hacerlo sujetando una pelota entre tus rodillas. Además de la pelvis, con esta postura se tensiones varios grupos musculares: abdomen, glúteos, isquiotibiales, espalda, hombros y nuca.

Tumbada de lado: Piernas, cintura y abductores

Échate junto a tu bebé, apoya un codo en el suelo para reposar tu cabeza  en esa mano y deja la otra mano libre para acariciar a tu hijo. Flexional la pierna que queda debajo y estira y levanta mucho la que está arriba. Con estas series se fortalecen piernas y cintura. Otra variante de este ejercicio, para reforzar los abductores: flexiona la pierna que está arriba, estira la de abajo y eleva ésta cuanto puedas. Después realiza las mismas repeticiones tumbada sobre el otro costado.

Tumbada boca arriba: Relajación

Para terminar tu gimnasia a dúo con tu bebé, túmbate con el peque acostado boca abajo sobre tu vientre o sobre tu pecho, cierra los ojos para concentrarte mejor y, al tiempo que le acaricias la espalda y la cabecita, haz varias respiraciones profundas. Relájate. El tambor de tu corazón también relajará a tu pequeño.

Cómo hacer los ejercicios

El momento ideal para realizar esta rutina es cuando tu bebé esté despierto y tranquilo (sin hambre, ni cólicos, ni el pañal sucio…); seguro que pronto podrás ya anticipar esos espacios de tiempo. Ponte ropa cómoda de tejidos naturales, busca un espacio para aislarte con el niño, pon música relajan si te apetece…

Y recuerda: al iniciar cada ejercicio debes llenar de aire tus pulmones; después ve soltándolo durante el esfuerzo, mantente unos segundos en tensión y en apnea (sin respirar) y vuelve a coger aire al tiempo que te relajas. Al finalizar cada serie de repeticiones tienes que hacer una respiración profunda para oxigenar los músculos que se han esforzado.

¿Qué? ¿Te animas a practicar esta gimnasia? Te lo pasarás bien, tu bebé también entrenará la movilidad, la musculatura y el equilibrio y tú verás que tu cuerpo te responde con resultados evidentes, que además te elevarán el ánimo.

José Carlos Siegrist

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