Escuela de Padres

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Es conocida por todos la gran diversidad de ejercicios físicos y deportes que se pueden practicar en la actualidad y los beneficios que reportan tanto para el sistema esquelético, sistema muscular, circulación sanguínea, respiración, sistema cardiovascular, sistema nervioso, etc. Estas actividades se pueden realizar individualmente o en grupo, aportando salud a todas las personas que las practican.

Sería muy extenso e inadecuado relacionar todos los ejercicios y los deportes, por lo que cada persona debe elegir el que más se adapte a sus condiciones, preferencias, disponibilidad de tiempo, instalaciones, etc.

Hay ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria: Caminar, baile, carrera, ciclismo, esquí de fondo, natación, etc. Y ejercicios de fuerza y flexibilidad músculo-esquelética: Gimnasia, pesas, yoga, etc.

Pero lo que todos podemos hacer es un ejercicio sencillo, que no necesita de grandes habilidades, ni condiciones, ni equipamientos; que está al alcance de todos y que practicado con regularidad es muy completo. Se trata de caminar a un ritmo constante, descansando de vez en cuando, corriendo de forma pausada y regular, volviendo a pasear de forma rítmica. Para evitar el sedentarismo cotidiano es el ejercicio completo que permite mantenerse en buena forma tanto física como psíquica.

Cualquier persona que realice ejercicio físico o deporte con regularidad, debe mantener una alimentación equilibrada basada principalmente en los hidratos de carbono y en las proteínas, reduciendo las grasas al mínimo; siendo además muy importante una correcta hidratación y reposición de minerales que se pierden durante el ejercicio.

Debe evitarse cualquier sustancia fisiológica con el fin de aumentar la musculatura corporal, aumentar la resistencia, reducir la fatiga o disminuir el umbral del dolor. Además de que estas sustancias forman parte del considerado dopaje y está prohibido su consumo por las autoridades deportivas, pueden producir daños corporales de forma irreparable.

Antes de iniciar cualquier actividad física o deporte, cuya intensidad irá aumentando de forma gradual, es necesario realizar ejercicios suaves denominados de precalentamiento y si hace mucho tiempo que no se hace ejercicio, la recuperación de la flexibilidad y la tonificación muscular debe realizarse de forma pausada y progresiva, nunca rápida ni agresiva.

Los primeros movimientos en el precalentamiento tienen que ser sencillos, repetidos cada uno unas diez veces en cada posición y acompañados de una correcta respiración. De los muchos ejercicios existentes para las sesiones de precalentamiento, relacionamos aquí algunos a modo de ejemplo:

❖ De pie empezar a moverse caminando pero sin moverse del sitio, dar pequeños saltos alternativos y luego empezar a caminar despacio para ir desarrollando un ritmo armónico.

❖ De pie con el cuerpo erguido, los pies juntos y las manos en la espalda, mover la cabeza hacia ambos lados, hacia delante y hacia atrás, para así flexibilizar la musculatura y las articulaciones cervicales.

❖ De pie con los pies separados y los brazos extendidos en cruz, mover los brazos rectos de atrás adelante hasta juntar las manos por delante del tórax. Mover los brazos rectos de abajo arriba hasta juntar las manos por encima de la cabeza.

❖ De pie con los pies juntos adelantar y atrasar alternativamente un pie y luego el otro, sin moverse del sitio, o saltando en el sitio.

❖ De pie con el cuerpo recto, con los pies juntos y las manos a cada lado de la cintura, flexionar lateralmente el tronco hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

❖ De pie con las piernas juntas y los brazos extendidos hacia arriba, flexionar el tronco hacia atrás y luego hacia delante para intentar tocar con los dedos la punta de los pies o llegar lo más próximo posible sin forzar la columna.

❖ De pie con el cuerpo recto, las piernas juntas y las manos apoyadas en la nuca, realizar giros del tronco hacia la izquierda y hacia la derecha sin mover los pies del suelo.

❖ De pie con el cuerpo recto, agacharse sin doblar la columna, hasta sentarse con las nalgas en los talones y las manos apoyadas en las rodillas.

Los exámenes médicos periódicos, donde se analiza el estado general del organismo, son fundamentales antes de iniciar una actividad física. El control del pulso, de la presión arterial y la realización de un electrocardiograma en reposo, son pruebas sencillas que deben hacerse con periodicidad.

Durante la infancia y la juventud, las revisiones médicas rutinarias son suficientes, pero antes de los treinta años es aconsejable hacerse un reconocimiento médico más completo. A partir de los treinta años es recomendable realizar cada dos años una revisión médica, para controlar las constantes vitales y corregir las posibles deficiencias.

Antes de iniciar una actividad física, se debe tomar el pulso poniendo los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la muñeca izquierda, contando las pulsaciones de diez segundos y multiplicando por seis o contar todas las pulsaciones de un minuto.

La cifra normal de pulsaciones es reposo en el hombre oscila entre 70 y 85 pulsaciones por minuto. En la mujer entre 75 y 90. Si se superan estas cifras en reposo, es aconsejable acudir al médico para realizar un examen completo y la practica de un electrocardiograma tanto en reposo como de esfuerzo, subido en una bicicleta ergonómica.

Para comprobar la flexibilidad muscular y articular general del cuerpo, hay que sentarse sobre el suelo, con las piernas juntas y estiradas, flexionar la cintura y llevar lentamente el tronco hacia delante con los brazos extendidos hasta alcanzar la distancia máxima. Si las manos llegan sólo a las rodillas indica que la flexibilidad es muy deficiente, si llegan a los tobillos, la flexibilidad es aceptable y si las manos llegan con facilidad a la punta de los pies y se pueden tocar bien los dedos, la flexibilidad de los músculos y de las articulaciones es buena.

Para comprobar la flexibilidad de la musculatura abdominal, hay que acostarse en el suelo boca arriba, con los brazos cruzados sobre el pecho, levantar la cabeza e incorporar el tronco de forma lenta hacia delante, hasta quedarse sentado. Si no se consigue incorporar el tronco indica poca flexibilidad muscular. Si se consigue hacer varias veces indica que los músculos abdominales tienen una buena tonicidad.

La flexibilidad de la musculatura de los brazos, hombros y pectorales, se comprueba estando de pie con el cuerpo erguido, con los pies ligeramente separados entre sí. Manteniendo el cuerpo recto se extienden los brazos y se flexiona el tronco hasta llegar lo más lejos posible con las manos a tocar los miembros inferiores.

Aproximarse a tocar los pies en más de cinco ocasiones indica una buena flexibilidad.

Durante toda la vida de los seres humanos, la realización de forma regular de ejercicio físico moderado o intenso y la práctica habitual de algún deporte, en función de las capacidades y disponibilidades individuales; constituye una actividad necesaria para contribuir al correcto desarrollo orgánico, mantener el cuerpo en una adecuada forma física, que beneficia la salud y previene de las enfermedades.

La forma física es el nivel de energía que permite al cuerpo humano desarrollar con normalidad todas las funciones vitales diarias, así como enfrentarse a los esfuerzos, permitiendo un desarrollo armónico y un disfrute de todas las actividades que la vida nos ofrece.

El ejercicio físico es una actividad ordenada y constante, que mediante diversos y variados movimientos corporales permite al organismo consumir energía extra que está acumulada en nuestro cuerpo, aportándole además beneficios físicos, psicológicos y sociales.

El deporte es una actividad física planificada, reglamentada y que tiene un fin competitivo de forma individual o en equipo.

Por fin ha nacido tu hijo y nada te gusta más que estar con él, pero también debes cuidarte a ti misma y recuperar tu ánimo, tu energía y tu figura para sentirte guapa. ¡Manos a la obra! Tienes tres objetivos: fortalecer la zona del suelo pélvico, aplanar y tonificar el abdomen y movilizar y poner a tono todo el cuerpo, favoreciendo la circulación venosa y perdiendo esos kilos y centímetros que te sobran.

En el hospital

Desde el primer día te pedirán que te levantes y camines para restablecer la circulación sanguínea. Cuando te sientas segura, camina meciendo a tu bebé. Si has tenido un parto vaginal (en las cesáreas hay que esperar) puedes hacer ya algunos ejercicios en la cama, con tu bebé sobre tu pecho, piel con piel.

  • Haz respiraciones abdominales y torácicas, combinadas en series de cinco.
  • Levanta un brazo y luego el otro, estirando los músculos de hombros y espalda.
  • Pon los pies sobre una almohada y traza círculos con los tobillos en ambos sentidos.
  • Flexiona las piernas y junta las rodillas apretando con fuerza una contra otra. Luego, en esta posición, con las rodillas juntas y flexionales, inclínate a derecha e izquierda; y practica los ejercicios de Kegel (contraer la zona del ano y la vagina 5 segundos y relajar).

Al volver a casa

Tómatelo con calma. Sigue con estos ejercicios tumbada y añade otros: elevar una pierna y luego otra, a las dos a la vez, o hacer pedaleos.

  • De pie, con el bebé en el cambiador, apóyate con las manos (sujeta al bebé), agáchate en cuclillas, pega el culete a los talones, mantente unos segundos conteniendo la respiración e incorpórate. Repite varias veces, hablando al bebé cuando te asomes para sorprenderle.
  • Otro ejercicio estupendo es caminar media hora, cuando saques al bebé de paseo.

No se te ocurra iniciar una rutina más fuerte, especialmente no hagas abdominales, pues podrías originar un problema por forzar una musculatura dañada. Espera hasta que los puntos de la episiotomía hayan cicatrizado y los músculos del abdomen se hayan repuesto y ten en cuenta que tu útero se reducirá solo, de una forma natural (con contracciones llamadas entuertos), que dar el pecho adelgaza. Lo importante es que atiendas a tu pequeño y que descanses y comas bien para recuperar fuerzas.

Tras la cuarentena

Una vez aprobada con buena nota la revisión postrado (o cuando te hayas recuperado de la cesárea) y con el permiso de tu médico, ya puedes iniciar la tabla que te proponemos. Para hacer con tu hijo deberás esperar un poco, hasta que haya fortalecido su cuello y sea capaz de sostener perfectamente la cabeza.

Lo importante al hacerla es que seas constante, porque un esfuerzo aislado no sirve de nada, y que aumentes poco a poco la intensidad, la duración y el número de repeticiones. Empieza por 5 en cada ejercicio, sube a 10 en un par de semanas y llega a 15 al cabo de un mes. Así habrás pasado de completar la tabla en 10 minutos a hacerla durante media hora.

De pie: trabajar brazos y hombros

Sujeta a tu bebé por las axilas y sitúale frente a tu pecho. estirando los brazos. Coge aire y, mientras lo vas expulsando, elévalo muy lentamente hasta situarlo más arriba de tu cabeza. Hazlo jugando, diciéndole cositas cuando esté arriba, inspira aire y bájale otra vez muy despacio, soltando el aire, hasta meterlo entre tus rodillas. Inspira y, mientras espiras, elévale hasta la posición inicial (tus brazos paralelos al suelo). Repite entre 5 y 15 veces.

De pie: fortalecer las lumbares y las piernas

Tumba a tu bebé en una mantilla en el suelo y colócate sobre él con un pie a cada lado. sube mucho los brazos, toma aire y, al tiempo que lo vas exhalando, inclínate hacia delante doblando la cintura y estirando la espalda, sin flexionar las rodillas, hasta que llegues a tocar y acariciar la carita y el cuerpo de tu hijo. Quédate unos instantes ahí, balanceándote y acariciándole sólo por un costado y en la siguiente repetición, por el otro. Repite en cada lado las veces que hayas establecido (entre 5 y 15). Esto es importante por una razón científica: la repetición rítmica y continuada de un ejercicio tonifica el músculo, pero durante un esfuerzo corto el organismo quema la energía más rápida, los azúcares, y para quemar grasas hay que mantener el gasto energético durante 25 minutos por lo menos. Es en los últimos minutos cuando pierdes grasa.

Sentada: Estirar la espalda

Siéntate en el borde de la cama, estira las piernas juntas y sienta al bebé sobre tus empeines, sujetándole muy bien con tus manos. Pon tu cabeza junto a tus rodillas y toma aire. Ahora, al tiempo que lo vas expulsando, incorpórate subiendo al bebé hasta tus rodillas, sin doblar éstas, y haz fuerza para poner la espalda todo lo recta que puedas. Mantén la apnea, vuelve a coger aire y, espirando, haz descender al bebé por tus piernas hasta la posición inicial. Realiza varias repeticiones.

Sentada: Tonificar cintura y costados

En la posición de sastre, con la espalda recta y el bebé en tu regazo, sujétalo con el brazo derecho, levanta el brazo izquierdo, toma aire e inclina el cuerpo a la derecha, estirando todo lo que puedas los músculos del costado izquierdo y espirando. Mantén la tensión durante unos 15 segundos y vuelve a la posición inicial. haz 5-15 repeticiones y luego haz las mismas con el otro brazo. Una variante en esta postura es estirar una pierna y dirigir hacia ella el brazo que levantas, el del otro costado, apuntando con los dedos de la mano a los dedos del pie.

A gatas: Espalda y movimiento pélvico

Ponte a gatas apoyando en el suelo las rodillas (separadas) yt las palmas de las manos, con el bebé tumbado entre éstas. Haz alternativamente la postura del gato contento (cabeza alta, espalda curvada hacia abajo, glúteos apretados) y la del gato enfadado (mentón pegado al pecho, espalda arqueada, glúteos apretados). En ambas posturas, desplaza el tronco hacia delante y aprovecha para hablar, sonreír o acariciar con tu pelo a tu bebé, y luego hacia atrás, hasta apoyar las nalgas sobre los talones. ¡Mueve la pelvis!

Tumbada boca arriba: Suelo pélvico y otros músculos

Pon al bebé sentado o tumbado sobre tu vientre, acaríciale, flexiona las rodillas, apoya bien las plantas de los pies y eleva la pelvis y la espalda (tu apoyo son los hombres y la nuca), manteniendo la tensión unos 15 segundos mientras exhalas el aire. Haz tus repeticiones (entre 5 y 15). Otra variante es hacerlo sujetando una pelota entre tus rodillas. Además de la pelvis, con esta postura se tensiones varios grupos musculares: abdomen, glúteos, isquiotibiales, espalda, hombros y nuca.

Tumbada de lado: Piernas, cintura y abductores

Échate junto a tu bebé, apoya un codo en el suelo para reposar tu cabeza  en esa mano y deja la otra mano libre para acariciar a tu hijo. Flexional la pierna que queda debajo y estira y levanta mucho la que está arriba. Con estas series se fortalecen piernas y cintura. Otra variante de este ejercicio, para reforzar los abductores: flexiona la pierna que está arriba, estira la de abajo y eleva ésta cuanto puedas. Después realiza las mismas repeticiones tumbada sobre el otro costado.

Tumbada boca arriba: Relajación

Para terminar tu gimnasia a dúo con tu bebé, túmbate con el peque acostado boca abajo sobre tu vientre o sobre tu pecho, cierra los ojos para concentrarte mejor y, al tiempo que le acaricias la espalda y la cabecita, haz varias respiraciones profundas. Relájate. El tambor de tu corazón también relajará a tu pequeño.

Cómo hacer los ejercicios

El momento ideal para realizar esta rutina es cuando tu bebé esté despierto y tranquilo (sin hambre, ni cólicos, ni el pañal sucio…); seguro que pronto podrás ya anticipar esos espacios de tiempo. Ponte ropa cómoda de tejidos naturales, busca un espacio para aislarte con el niño, pon música relajan si te apetece…

Y recuerda: al iniciar cada ejercicio debes llenar de aire tus pulmones; después ve soltándolo durante el esfuerzo, mantente unos segundos en tensión y en apnea (sin respirar) y vuelve a coger aire al tiempo que te relajas. Al finalizar cada serie de repeticiones tienes que hacer una respiración profunda para oxigenar los músculos que se han esforzado.

¿Qué? ¿Te animas a practicar esta gimnasia? Te lo pasarás bien, tu bebé también entrenará la movilidad, la musculatura y el equilibrio y tú verás que tu cuerpo te responde con resultados evidentes, que además te elevarán el ánimo.

José Carlos Siegrist

Correr, saltar, trepar… ¡moverse! El movimiento permite a los niños sentirse bien, liberarse de sus tensiones y expresar sus emociones. Las actividades físicas representan una ayuda muy importante para los aprendizajes “intelectuales”. Los padres deben fomentar la actividad de los niños, como el deporte o jugar al aire libre, lo que les permite aprender a controlar sus emociones y fomentan valores importantes para su crecimiento.

La necesidad de moverse de los niños

Entre los 3 y 6 años, un niño tiene muchas dificultades para controlar sus emociones, para darles un sentido y, sobre todo, para frenar sus impulsos. Por eso, utiliza el cuerpo para manifestar lo que siente en su interior. Cuando él está contento, por ejemplo, salta literalmente de alegría.

Al crecer, el niño irá interiorizando sus emociones, y cada vez utilizará menos el cuerpo para expresarlas. A medida que incorpora palabras e imágenes sobre lo que le ocurre, es decir, a medida que lo intelectualiza, que lo racionaliza, necesita menos recursos de expresión corporal. El movimiento cederá progresivamente más espacio al pensamiento.

La actividad física libera tensiones

Sí por supuesto. Se puede decir que la actividad física y los ejercicios corporales que los niños hacen en el colegio o en casa se parecen a la relajación. Se suele asociar la relajación con la calma, con el recogimiento interior. En los niños no es necesariamente así: el movimiento les aporta distensión muscular y la sana fatiga, ambas relajantes y liberadoras de tensiones.

Los niños se expresan con su cuerpo

De hecho es una necesidad. Un niño pequeño al que se prohíbe demasiado pronto moverse, al que se obliga antes de lo conveniente a permanecer quieto, sufre. Su pensamiento se marchitará, en vez de desarrollarse abierto al mundo con una actitud de curiosidad. Cuando, en un estado de tensión física, un niño piensa, sus pensamientos tienden a ser negativos y pueden rozar la violencia.

Antes de los 6 años es importante que pueda correr, trepar, saltar, jugar con la tierra, lanzar una pelota… Esto requiere, obviamente, que sus padres le proporcionen la posibilidad de estar al aire libre, y también que le dejen tomar iniciativas e incluso correr pequeños riesgos eventuales sin atarlo en exceso.

Hay estudios que demuestran que, cada vez que un niño elabora una estrategia para esquivar un riesgo, desarrolla los lóbulos frontales del cerebro, vinculados con los descubrimientos y los inventos. Y si los padres participan en sus juegos físicos, mucho mejor: el niño comprenderá que un partido de fútbol no sólo sirve para relajarse y entretenerse, sino también para pasar juntos un rato estupendo.

Quedarse hasta altas horas de la noche viendo la tele, conversando por teléfono, chateando, jugando a un videojuego o leyendo… Conquistar la hora de acostarse es un paso a la adolescencia; la hora de regresar a casa cuando salen es otro escalafón en busca de su independencia.

Entre los 15 y los 24 años, los fines de semana principalmente, los jóvenes pasan gran parte de la noche hasta la madrugada tomando copas, hablando con amigos, bailando, conociendo gente nueva… Tiempos y actividades muy distintos a los del resto de la semana, en que su vida se centra prácticamente en estudiar o trabajar.

La noche es mágica porque se establecen más relaciones personales, se vive con más desinhibición, a lo que ayuda el alcohol o el consumo de otras sustancias de fácil accesibilidad; la música envuelve y no hay límites de adultos ni de tiempos.

La tendencia a salir ha crecido en los últimos años, al igual que se han alargado las horas de volver a casa. La época de vacaciones de verano o de Navidad suele ser otro marco temporal en el que los jóvenes salen más y llegan más tarde, al tener menos obligaciones y más tiempo de ocio, y en estos períodos los padres sienten que reducen sus argumentos al establecerles la hora de llegada, pues no pueden decirles “debes llegar a esta hora porque mañana tienes que levantarte para ir a trabajar o a estudiar”.

La posición de los padres varía de unos a otros. Si bien algunos entienden que no es correcto que los adolescentes estén hasta altas horas por la calle, otros se cuestionan sobre la necesidad de correr riesgos.

La respuesta es bastante simple en la mayoría de los casos. Les dejan salir por no discutir, porque es “lo normal”, “lo que hacen todos”, “la forma de pasarlo bien”.

La mayoría entiende que es una etapa que hay que pasar y pregunta poco. Y algunos no duermen durante todo el fin de semana, pues están pendientes del reloj hasta que los chicos vuelven a casa. En ocasiones los padres hacen de auténticos taxistas nocturnos: los llevan y los traen de vuelta a casa, pero muchas veces les compensa este papel por encima de estar esperándolos despiertos.